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Hay algo profundamente satisfactorio (y desafiante) en quitarse un sujetador deportivo completamente empapado en sudor. Se siente productivo. Exitoso. Como si hubieras tenido un entrenamiento realmente efectivo... ¿verdad? Solemos asumir que cuanto más sudamos, mejor es el entrenamiento, pero no es necesariamente así.
“En la mayoría de los casos, la sudoración no es un indicador de la efectividad del entrenamiento”, afirma Mark Kovacs, fisiólogo del ejercicio y especialista en longevidad y rendimiento humano. Un entrenamiento sudoroso puede sentirse más intenso porque el corazón trabaja más para enfriarte, explica, pero eso no significa automáticamente que estés desarrollando más fuerza, mejorando tu capacidad cardiovascular o ganando músculo. De hecho, el calor excesivo a veces puede ser contraproducente, ya que el cuerpo desvía el flujo sanguíneo hacia la piel para enfriarse en lugar de enviarlo a los músculos que trabajan, explica.
En otras palabras, el sudor es la respuesta de enfriamiento del cuerpo, no una evaluación del rendimiento. Si realmente quieres saber si tu rutina está funcionando, hay métricas más precisas que cuán empapada está tu camisa.
Qué significa sudar durante el entrenamiento
“El sudor es el sistema de enfriamiento de tu cuerpo, no tu sistema de acondicionamiento físico”, afirma Brooke Taylor, entrenadora personal. “Cuando te mueves, tus músculos producen calor como subproducto de la producción de energía, y tu sistema nervioso detecta ese aumento de temperatura interna y activa las glándulas sudoríparas para liberar líquido sobre la piel”, explica. A medida que el sudor se evapora, se lleva consigo el calor para enfriar tu cuerpo.
En otras palabras, el sudor indica principalmente una temperatura corporal más alta, por lo que puedes pensar en el sudor como el sistema de aire acondicionado incorporado de tu cuerpo, dice Kovacs. “El sudor no es inherentemente un indicador de la intensidad de tu entrenamiento, sino más bien un indicador de cuánto calor necesita tu cuerpo eliminar para mantener una temperatura central segura”.
El sudor tampoco indica la quema de calorías, la carga muscular, el reclutamiento de fibras musculares, la intensidad del entrenamiento ni la calidad del mismo. “La quema de calorías real depende de [diversos factores de acondicionamiento físico, como] la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el trabajo total, el consumo de oxígeno, la carga y la resistencia, y la eficiencia del movimiento”, afirma Taylor. Esto significa que podrías sudar mucho en una clase de yoga con calor, pero quemar menos calorías que entrenando fuerza en un ambiente más frío. "El sudor refleja el estrés por calor, no el estímulo del entrenamiento".
Esta distinción es especialmente relevante ahora mismo, ya que los entrenamientos con calor siguen siendo tendencia. A muchos les encanta la sensación de sudar a borbotones porque da la sensación de estar "desintoxicándose", quemando calorías o esforzándose más que nunca. Pero, como señala Kovacs, la industria del bienestar suele vender el calor como una vía rápida para obtener resultados. En realidad, el reto adicional de una clase de entrenamiento con calor intencional se centra más en una mayor resistencia al estrés y una regulación eficiente de la temperatura que en un mejor desarrollo muscular o capacidad para quemar grasa, explica. Dicho esto, el calor puede estimular la circulación y aumentar temporalmente la flexibilidad gracias a unos tejidos más calientes; simplemente no confundas ese brillo a corto plazo con mejores resultados a largo plazo.
Entonces, ¿por qué algunas personas sudan más que otras? Hay muchas posibles explicaciones. Las condiciones ambientales, la genética, la edad, el peso, la capacidad física, la salud general y la cantidad (o la cantidad) de agua que bebes influyen, según Kovacs. Curiosamente, las personas altamente entrenadas suelen empezar a sudar antes, porque sus cuerpos se han adaptado a enfriarse con mayor eficiencia, añade. "Si una persona está empapada y otra apenas brilla, no necesariamente refleja esfuerzo ni eficacia. Simplemente refleja fisiología".
Métodos más precisos para determinar si un entrenamiento es efectivo
El sudor puede parecer evidencia de un entrenamiento intenso, pero no es un indicador fiable de progreso ni de resultados. Si quieres saber si tus entrenamientos realmente dan resultados, aquí tienes métodos más fiables para medir la eficacia, según Kovacs y Taylor.
Monitorea tu rendimiento
Un progreso constante es una de las señales más claras de que tu cuerpo se está adaptando y fortaleciendo. ¿Levantas más peso que hace unas semanas? ¿Añades más repeticiones a tus series? ¿Corres un kilómetro más rápido? ¡Genial! Las pequeñas mejoras constantes indican ganancias en fuerza y resistencia, porque el progreso medible es lo que impulsa los resultados a largo plazo. Y hay muchísimas maneras excelentes de monitorear tu progreso: con una app, en una libreta o con la ayuda de un entrenador. Encuentra lo que te funciona y observa cómo mejoran tus resultados.
Monitorea tu salud cardíaca
Las mejoras cardiovasculares suelen manifestarse de forma sutil pero significativa. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una recuperación más rápida entre intervalos son indicadores sólidos de una mejor condición física aeróbica. Si tu frecuencia cardíaca se estabiliza más rápido después de un esfuerzo intenso, significa un progreso real. Puedes monitorizar tus mediciones de frecuencia cardíaca con un monitor de actividad física (¡estos son algunos de nuestros favoritos!) o tomándote el pulso tú mismo.
Utiliza la tasa de esfuerzo percibido (RPE)
La RPE es una forma sencilla de autocontrolar tu esfuerzo durante el ejercicio y una excelente manera de registrarlo, sea cual sea tu objetivo. Se mide en una escala del 1 al 10, donde 1 significa cero esfuerzo y 10, un esfuerzo máximo. Si entrenas para fuerza o crecimiento muscular, la mayoría de las series de trabajo rondan el RPE de 7 a 9, mientras que el trabajo de resistencia suele rondar el RPE de 5 a
Observa indicadores objetivos
Más allá de la báscula, presta atención a métricas como el VO2 máx (la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno eficientemente durante el ejercicio, que a menudo se calcula mediante monitores de actividad física), las mejoras en la composición corporal (mayor tono muscular y menor grasa corporal) e incluso el ajuste de tu ropa. Estos indicadores suelen ofrecer una visión más completa de la eficacia de tu rutina de ejercicios.
Evalúa la recuperación
La recuperación es donde se produce la adaptación, por lo que un sueño de calidad, un estado de ánimo estable, niveles de energía constantes y un dolor muscular manejable (no fatiga constante) son señales de que tu programa de ejercicios está trabajando con tu cuerpo, no en su contra.
