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Como entrenadora personal, la londinense Alice Rickard, de 41 años, estaba acostumbrada a estar en forma. Pero cuando dio a luz a gemelos, todo cambió. "Siempre había sido activa y el fitness fue una parte importante de mi vida durante años, pero experimenté ansiedad posparto, perdí por completo mi autoestima durante un tiempo y vivía en modo supervivencia", cuenta. "El ejercicio dejó de ser constante y el peso se acumuló".
Después de mirarse al espejo y no reconocer a la persona que me devolvía la mirada, Rickard supo que era hora de un cambio. "Por aquella época, veía a mujeres online compartiendo sus historias de pérdida de peso y recomposición corporal, y pensé: ¿Por qué yo no? Si otras mujeres podían perder peso, ganar fuerza y confianza, no había razón para que yo no pudiera hacer lo mismo".
¿Cómo lo logré? Siguiendo el método de siete pasos. En ocho semanas perdió 5 kg y, desde entonces, ha perdido 20 kg en 12 meses. "No se trataba de extremos ni soluciones rápidas", explica. "Y ahora por fin me siento segura de nuevo, como antes de tener hijos, pero mejor. Empecé a disfrutar de las compras en lugar de temerlas. Y volví a divertirme de verdad. Salir, arreglarme, bailar: todo lo que me encantaba a los veinte, pero con más seguridad. Tenía la energía para salir hasta más tarde, disfrutar y no sentirme agotada durante días, incluso con dos hijos de seis años".
"Realmente cambió mi estilo de vida por completo. Me siento más fuerte, con más confianza y mucho más yo misma. No se trata solo de peso, se trata de tener la energía y la confianza para volver a disfrutar de la vida". Esto es exactamente en qué consistió su reinicio de 7 pasos y por qué es tan efectivo.
Una nota rápida: El peso es solo un indicador de salud, y no el más importante para muchas personas. La fuerza, la energía, el sueño, el bienestar mental y la salud metabólica son igual de importantes, o incluso más. Bajar de peso intencionalmente no es necesario ni apropiado para todos, y la salud varía según la persona. Si estás considerando hacer cambios en tu dieta o rutina de ejercicios, siempre vale la pena buscar asesoramiento personalizado de un profesional cualificado.
1. Primero cambié mi identidad, no sólo mis hábitos
Antes de cambiar mi alimentación o mi entrenamiento, trabajé en las creencias subyacentes. Una vez que creí de verdad que progresar era posible, mis acciones surgieron con mucha más naturalidad. Veo esto constantemente en mujeres de 40 años: la mentalidad no es opcional, es fundamental. A tu cerebro no le importan tus objetivos; le importa tu identidad.
Me contaba historias como: "Es más difícil para mí por mi problema de tiroides, nunca volveré a verme como antes de tener hijos, ya tengo 40, mi metabolismo está acabado". Una vez que las desafié, todo cambió.
Algo que realmente desearía que más mujeres entendieran es lo importante que es creer que realmente es posible. Tu cerebro está programado para ser coherente con tu identidad, no solo con tus objetivos. Así que si puedes empezar a cambiar quién crees que eres primero —alguien que entrena, come bien y se prioriza a sí misma— todo lo demás se vuelve mucho más fácil.
2. La proteína se volvió innegociable
Aumenté significativamente mi consumo de proteínas y adapté cada comida a ella, incluyendo 30 g en cada comida. Eso me ayudó a desarrollar y mantener la masa muscular, lo cual es clave porque cuanto más músculo tienes, más calorías quemas naturalmente. También me mantuvo saciada, me ayudó a recuperarme del entrenamiento y me facilitó mucho la constancia.
3. Empecé a entrenar la fuerza correctamente y a salir de mi zona de confort
Empecé a entrenar en un gimnasio de culturismo, lo cual al principio me intimidaba. Era muy diferente a los gimnasios boutique a los que estaba acostumbrado, pero los principios eran perfectos: registrar los levantamientos, entrenar con intención y sobrecargar progresivamente. Ese enfoque lo cambió todo. Me hice más fuerte, mi figura cambió por completo y mi confianza en el gimnasio aumentó muchísimo.
No registré la ganancia muscular exacta en números, pero los cambios fueron evidentes: mis levantamientos aumentaron y zonas como los glúteos, la espalda y los hombros se definieron mucho mejor.
Un gran logro para mí fueron las dominadas. Al principio, no podía hacer ni una, ahora puedo hacer diez cómodamente. Fue un gran logro, no solo físico, sino también mental, porque demostró cuánto más fuerte me había vuelto.
Una semana de entrenamiento para mí ahora se resume en:
- Lunes: Espalda y hombros, además de 30 minutos de carrera.
- Martes: Tren inferior, principalmente glúteos y cuádriceps.
- Miércoles: Día de descanso.
- Jueves: Sesión de glúteos e isquiotibiales.
- Viernes: Día de descanso.
- Sábado: Core y cardio (normalmente StairMaster).
- Domingo: Descanso e intento recuperarme, a menudo con un baño de hielo o un chapuzón frío en mi piscina local si puedo.
4. Simplifiqué la comida en lugar de complicarla demasiado
Me alejé de los alimentos ultraprocesados "saludables" y me centré más en alimentos integrales y fuentes de proteínas adecuadas. Preparaba las comidas más básicas, que me llevaban unos 15 minutos con ingredientes mínimos, y las repetía una y otra vez.
Cuando subí de peso, creía que estaba siendo saludable: muchas barritas de proteínas, alternativas bajas en calorías, alimentos saludables de fácil preparación. Pero, en retrospectiva, muchas de esas opciones ultraprocesadas me dejaban hinchada, inflamada y siempre con hambre. Comía lo que me decían que era saludable, en lugar de lo que realmente me hacía sentir y rendir bien.
5. Prioricé el movimiento diario más allá del gimnasio
Sinceramente, caminar era una de mis armas secretas. Entre la vida de madre, el trabajo y la vida cotidiana, simplemente me animé a moverme más en lugar de obligarme a hacer entrenamientos intensos y me propuse dar 10.000 pasos al día. Lo sentía manejable, no me estresaba y, discretamente, marcó una gran diferencia. ¡También me ayuda muchísimo a regular mi sistema nervioso cuando mis hijos me estresan!
6. Dejé ir el perfeccionismo
Esto fue fundamental. Reconsideré mis errores como datos, no como fracasos. Eso eliminó la culpa y la vergüenza, lo que me permitió retomar el rumbo rápidamente en lugar de caer en una espiral de pensamientos de todo o nada. Ese cambio de mentalidad protegió mi constancia más que nada.
7. Me mantuve constante y no seguí cambiando las cosas.
Me llevó un año perder un total de 20 kg. No fue rápido. Mi promedio era de alrededor de 1,5 kg al mes, y en retrospectiva, creo que fue por eso que perduró: sin prisas, solo constancia.
Y, sinceramente, no seguí cambiando cosas. Esa fue la clave. Descubrí lo que funcionaba y simplemente seguí haciéndolo. Nunca controlé las calorías, pero sí mis entrenamientos y me aseguré de progresar: levantando más peso, haciéndome más fuerte, esforzándome al máximo.
Mis comidas también se han mantenido bastante constantes. Me siento bastante feliz comiendo cosas similares con regularidad. He cenado lo mismo unas cuatro veces por semana durante la mayor parte del último año y todavía me encanta. Esa simplicidad hizo que mantener la constancia fuera mucho más fácil.
Lo que he aprendido, especialmente a los 40, es que las soluciones rápidas no duran. El entrenamiento de fuerza, la buena nutrición, la paciencia y la mentalidad que subyace a todo esto son lo que realmente cambia las cosas a largo plazo.
Y la recompensa va mucho más allá de la báscula. Tengo más energía, más confianza, disfruto de la ropa y de salir de nuevo, bailo, socializo, vivo mi vida al máximo. No solo cambió mi cuerpo, sino también mi forma de actuar en la vida.
