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“Si estás pasando por la perimenopausia o la menopausia y tu instructora de fitness de 25 años te dice que necesitas reducir tu ingesta calórica… chica, tenemos un problema”. Así empieza el discurso de Nicole Domery, madre de cinco hijos, entrenadora desde hace más de tres décadas y una mujer que conoce de primera mano la frustración de ver cómo tu cuerpo ya no responde como antes.
A los 52 años, Nicole no solo atravesaba la perimenopausia: también estaba cansada de seguir consejos que ya no funcionaban. Comer menos, entrenar más, hacer HIIT sin parar… Todo eso que antes “daba resultados” ahora solo le provocaba más cansancio, más estrés y más grasa abdominal.
“Llevo 31 años dedicándome al fitness”, explica. “Y ahora mi foco está completamente en la perimenopausia y la menopausia, porque hay cosas que nadie nos explica”.
El error número uno: comer poco y entrenar demasiado
Uno de los grandes mitos que Nicole quiere desmontar es la idea de que, durante la menopausia, hay que reducir calorías para no engordar. En realidad, ocurre justo lo contrario.
“Si entrenas demasiado tu cuerpo y no ingieres suficientes calorías, tu cortisol se dispara”, afirma. Y cuando el cortisol —la hormona del estrés— se mantiene alto, el cuerpo entra en modo supervivencia. ¿El resultado? La grasa abdominal se queda, por mucho que entrenes.
Además, con niveles bajos de estrógenos, también disminuye el colágeno, lo que afecta a la piel, los músculos y las articulaciones. “Si no comes lo suficiente, te pondrás de mal humor, tomarás malas decisiones en la cocina y tu cuerpo seguirá estresado”, añade Nicole. Un círculo vicioso del que muchas mujeres no consiguen salir.
La clave está en comer más (pero mejor)
La transformación física de Nicole empezó cuando dejó de contar calorías y empezó a contar nutrientes. Su enfoque es claro: suficiente proteína y suficiente fibra.
“Necesitamos al menos 100 gramos de proteína al día y unos 30 gramos de fibra”, explica. Parece mucho, pero repartido en el día es más sencillo de lo que parece. “Imagina unas 20 gramos de proteína por comida y entre 5 y 10 gramos de fibra. Un ejemplo sencillo: un trozo de pollo magro con un buen puñado de brócoli”.
Este cambio no solo ayudó a reducir la grasa abdominal, sino que también mejoró su energía, su digestión y su estado de ánimo. “Cuando empiezas a alimentarte bien, todo encaja: te sientes mejor, tienes más fuerza y vuelves a confiar en tu cuerpo”.
Menos bestia en el gimnasio, más inteligente
Otra de las grandes revelaciones de Nicole fue entender que más ejercicio no siempre es mejor. Especialmente en esta etapa vital.
“Tenemos que dejar de parecer una bestia en el gimnasio”, dice entre risas. Su recomendación es clara: 20–30 minutos al día de entrenamiento de fuerza ligero, con pesos de no más de 10 o 15 libras y ejercicios de bajo impacto.
Nada de sesiones eternas ni programas HIIT diarios. “Eso solo dispara el cortisol, y justo lo que queremos es que baje”. El objetivo ahora no es agotarse, sino estimular el músculo, proteger el hueso y respetar al sistema nervioso.
Dormir bien no es un lujo, es una estrategia
El tercer pilar de su transformación fue el sueño y la gestión del estrés. Algo que muchas mujeres subestiman, pero que resulta clave en la menopausia.
“Si no duermes bien, todo se desajusta”, afirma Nicole. En su caso, el glicinato de magnesio marcó un antes y un después. “Me despierto en la misma posición en la que me acosté y antes de que suene el despertador”.
Dormir mejor no solo mejora la energía: también permite que el hígado elimine toxinas, metales y contaminantes. “Si no salen, no se eliminan”, recuerda. Y esa acumulación puede provocar desde estreñimiento hasta inflamación y más síntomas menopáusicos.
Un cuerpo que vuelve a responder
En solo cuatro meses, Nicole no solo transformó su cuerpo: transformó su relación con él. Menos lucha, más comprensión. Menos castigo, más cuidado.
Su mensaje es claro y poderoso: tu cuerpo no está roto. Está cambiando, y necesita nuevas reglas. Comer suficiente, entrenar con cabeza y dormir bien no son “atajos”, son la base.
“Cuando empiezas a adoptar estas medidas, todo mejora”, asegura. Y miles de mujeres que la siguen cada día confirman lo mismo: la menopausia no es el final de nada. Puede ser, perfectamente, el comienzo de tu mejor versión.
Marina Salamanca Blanco redactora digital de fitness para Womans Health, analiza y comparte las últimas tendencias del sector. Graduada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, su pasión por el deporte la ha llevado a especializarse en esta área, convirtiéndose en una referencia para quienes buscan información actualizada y fiable sobre entrenamiento, bienestar y estilo de vida activo.
Toda su vida ha estado vinculada al mundo del baloncesto, lo que le ha permitido conocer de primera mano a numerosos expertos en entrenamiento y fisioterapia especializada en mujeres. Gracias a esta experiencia, su enfoque es completo y riguroso, combinando conocimientos prácticos y teóricos para ofrecer contenido útil y de calidad.
