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En los últimos años, si hablamos de salud, nutrición o bienestar, hablamos de microbiota. La vemos en redes sociales, en consultas médicas, en artículos científicos y hasta en el etiquetado de algunos alimentos en el supermercado. Parece un concepto nuevo, casi revolucionario. Sin embargo, lo curioso es que, aunque el término se haya popularizado recientemente, el cuidado de nuestra microbiota no es algo tan moderno como pensamos.
De hecho, muchas de las bases para mantenerla sana han estado siempre más cerca de lo que creemos. Conforme pasan los años y nos volvemos más conscientes de cómo queremos cuidarnos (es decir, qué comemos, cómo entrenamos, y cómo dormimos) surge un interés creciente por volver a los hábitos que realmente funcionan. Y entre ellos la dieta mediterránea sigue siendo la reina.
Mientras buscamos fórmulas milagro, superalimentos exóticos o suplementos de moda, lo cierto es que nuestra propia tradición culinaria ya contenía muchas de las claves para cuidar la salud digestiva y, con ella, el equilibrio de nuestra microbiota.
¿Qué es exactamente la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en nuestro intestino. Aunque durante años se pensó que solo intervenían en la digestión, hoy sabemos que su papel es mucho más amplio, ya que también contribuye a reforzar el sistema inmunológico, regular procesos inflamatorios, influir en el metabolismo y contribuir al equilibrio hormonal.
Por el contrario, una microbiota alterada se relaciona con problemas digestivos, fatiga, inflamación o alteraciones metabólicas. Y aquí es donde entra en juego la alimentación.
La dieta mediterránea: mucho más que una dieta
La dieta mediterránea es uno de los modelos nutricionales más estudiados y recomendados del mundo. Por sus beneficios cardiovasculares o metabólicos, y también por su capacidad para favorecer una microbiota diversa y saludable. Tal y como explican la respondable del Área de Nutrición de Club Metropolitan, Elena Parejo, “la dieta mediterránea se ha convertido sin duda en una de las favoritas mundialmente, y es que a nivel nutricional, resulta ideal para asegurar un estilo de vida saludable”.
Cuando hablamos de ella, no nos referimos a una lista de alimentos, sino a una forma de comer y de vivir. Según la nutricionista, “se ha convertido en un conjunto de recetas transmitidas a lo largo de los siglos, que lo convierte en un estilo y filosofía de vida propio”. Es más, fue reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2010.
Por qué es tan beneficiosa
Sus beneficios son infinitos: “reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes, disminuye las posibilidades de sufrir fracturas óseas, y es una fuente de energía para la actividad física”, explica Parejo.
Además, su composición favorece directamente la salud intestinal, ya que es una dieta rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables, tres pilares fundamentales para alimentar las bacterias beneficiosas de la microbiota. También “es muy fresca, con pocos alimentos procesados; verde, con una importante presencia vegetal en forma de frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos; y aliñada con aceite de oliva”.
Los 6 alimentos clave de la dieta mediterránea según expertos
1/ Aceite de oliva virgen extra
Es el auténtico símbolo de esta dieta. Aporta grasas monoinsaturadas con efectos cardioprotectores y antioxidantes, además de vitamina E y betacarotenos.
2/ Frutas y verduras
Son la base vegetal de la dieta mediterránea. Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, alimentan directamente la microbiota intestinal. Se recomienda consumir entre dos y cuatro piezas de fruta al día y priorizar verduras frescas, preferiblemente crudas cuando sea posible.
3/ Pan y cereales
Los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía. Pan, arroz, pasta o muesli aportan combustible para la actividad física y el metabolismo.
4/ Legumbres
Garbanzos, lentejas o alubias destacan por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales e hidratos complejos. Lo recomendable es consumirlas dos o tres veces por semana, ya que pueden sustituir incluso algunos platos de carne.
5/ Huevos y carnes magras
Aportan proteínas completas, hierro, potasio y vitamina B12. En la dieta mediterránea se priorizan carnes más ligeras como pollo o pavo frente a las rojas.
6/ Pescado
Especialmente los pescados azules como sardinas, boquerones, caballa o atún. Son ricos en omega 3, tienen un efecto antiinflamatorio y son protectores a nivel cardiovascular.
Lauren Izquierdo es una periodista especializada en moda, belleza y lifestyle, con una sólida trayectoria en el mundo editorial. Nacida en España, se graduó en periodismo en la Universidad Carlos III de Madrid y desde el inicio su carrera ha estado vinculada al sector de la moda y la belleza, el lujo y el mundo wellness.
Durante su trayectoria profesional, Lauren ha escrito para algunas de las publicaciones más destacadas del sector, entre ellas Mujer Hoy, Instyle, Lecturas o Women’s Health, donde ha aportado su visión sobre tendencias, belleza y hábitos saludables.
A lo largo de su carrera, Lauren ha demostrado una habilidad excepcional para detectar las tendencias más emergentes y traducirlas en contenido relevante para distintos públicos. Su conocimiento del sector le ha permitido abordar temas desde una perspectiva crítica y cercana, a través de reportajes, entrevistas y crónicas que han capturado la esencia de la industria y sus protagonistas. También es conocida por muchas de sus novelas románticas, entre ellas Madrid tiene los ojos verdes (SUMA).
Es una usuaria activa en redes sociales, donde comparte su visión sobre la actualidad de la moda y la cultura pop, además de entrevistar a figuras clave de la industria. Su conocimiento del sector la ha llevado a participar en programas de radio y eventos de prestigio, consolidándose como una voz influyente en el periodismo y la generación Z en España.
