【世界360万人が熱狂】憧れの“バレエ”を自宅で！ 1日10分、椅子1脚で「しなやかな痩せ体質」を作る最新エクササイズの秘密

体をトーンアップさせ、引き締め、しなやかに伸ばしたい？ それなら「バー（Barre）」が最適なワークアウトになるはずだ。バレエの動きにインスパイアされたこのエクササイズは、実は数十年前から存在している。しかし、関節への負担が少ない「ローインパクト」でありながら、確実に体に効く動きとアップテンポなクラス編成が支持され、近年再び大きな注目を集めている。アメリカでは2021年だけでも360万人以上がバーのレッスンに参加したというデータもあるほどだ。

＜専門家の紹介＞ ドミニク・クラーク氏：公衆衛生学の修士号を持ち、全米で人気のバー・スタジオ「ピュア・バー（Pure Barre）」のトレーニング・エボリューション・スペシャリスト。約4年にわたりインストラクターとして指導にあたり、現在はサンディエゴの「ピュア・バー・イーストレイク」などでリードティーチャーを務める傍ら、本部のトレーニング・技術チームでも活躍。

「バーとは、バレエ、ピラティス、ヨガ、そして筋力トレーニングの要素を融合させたユニークなワークアウトです。等尺性収縮（筋肉の長さを変えずに力を入れる動き）とダイナミックな動きを組み合わせ、体を引き締めるよう設計されています」と語るのは、ピュア・バー（Pure Barre）のインストラクターでトレーニング・スペシャリストのドミニク・クラーク氏だ。このメソッドにより、ヒップ、太もも、お尻、腹筋、腕など、全身の主要な筋肉を網羅的にターゲットにできるのが魅力だ。

「目標は、筋肉が完全に疲労するまで動かし続けること。身体的にも精神的にもスタミナに挑戦し、時間をかけて持久力と筋力を養います」とクラーク氏は付け加える。バーのレッスンでは姿勢とアライメント（骨の配列）も重視される。ダイナミックな可動域で動くことで、柔軟性が高まり、バランス感覚が向上し、心身のつながりも深まるという。クラーク氏が挙げる主なメリットは以下の通りだ。

• 筋肉、骨、関節を強化する
• 柔軟性と可動域を広げる
• エネルギーを高め、気分をリフレッシュさせる
• 不安を和らげ、ストレスを軽減する
• 質のよい睡眠を促進する
• 血行を改善する
• 楽しくて協力的なフィットネス・コミュニティに出会える

バーは衝撃の少ない運動なので、あらゆるフィットネスレベルの人に適している。「強度の調整が容易で、インストラクターが個別の修正案を提示してくれることも多い」とクラーク氏。「体形にメリハリをつけ、筋力と持久力を高め、柔軟性とバランスを向上させます。さらに、骨や体幹を強くする効果もあります。自信と自尊心の向上につながるのも、バーの大きな利点です」

また、バーは他のスポーツの「クロストレーニング」としても優秀だ。持久力の向上はランナーに恩恵をもたらし、柔軟性はヨガに活き、可動域の拡大は日常生活の動作を楽にしてくれる。

一般的なスタジオのクラスは45〜60分だが、最近はフィットネスアプリなどのデジタルプラットフォームで10〜30分の短時間クラスも増えている。

【レッスンの基本的な流れ】

1. ウォーミングアップ
2. 上半身のシーケンス
3. 下半身（脚・お尻）のワーク
4. コア（腹筋）のトレーニング
5. クールダウン

【用意しておきたいアイテム】

• レギンス： 動きを妨げない、体にフィットしたものがベスト。膝をつく動作があるため、ショートパンツより長めの丈がおすすめ。
• 吸汗速乾性のシャツ： 汗をかいても快適なもの。前屈みになった時にめくれない、フィット感のあるタイプがよい。
• グリップ付きソックス： 足元が滑るのを防ぎ、安定性を高めるために重要。
• ヨガマット： 自宅で行う場合も、クッション性のあるマットは必須だ。
• 水とタオル： 小さな動きの連続だが、想像以上に汗をかく。

自宅で行う場合は、専用のバーの代わりに「安定した椅子」や「キッチンのカウンター」で代用可能だ。

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。

Full Length Total Body Barre Workout | 40 Minutes

Watch on

スタジオに通えなくても、自宅で簡単にオンラインで質の高い動画を視聴しながら、エクササイズを行うことができる。アクション・ジャクリーン氏（Action Jacquelyn）はYouTubeで16万人以上の登録者がおり、無料配信中だ。初心者でも始めやすい。

クラーク氏によれば、バー特有の用語や「小さな動きで筋肉を刺激する感覚」を掴むには、3〜5回程度の練習が必要だという。「正しいフォームと可動域を守ることで、怪我を防ぎながら筋肉を限界まで追い込めます」。彼女が教える、初心者のためのポイントは以下の通り。

1. 体幹を意識する： 大きな動きや勢いに頼らず、正しいアライメント（姿勢）を優先する。
2. 自分のペースを守る： 疲れたら短い休憩を挟んでもOK。
3. 首を痛めない： 腹筋運動の際は、首ではなく腹筋の力で上半身を持ち上げる。
4. プランクは無理をしない： 膝をついてもいいし、妊婦や肩に痛みがある人はカウンターに手をついて立ったまま行ってもよい。

バーは単なるエクササイズではなく、自分自身の体と向き合う時間だ。まずは自宅の椅子を支えに、数分間のプリエから始めてみてはいかがだろうか。

※この記事は『Good Housekeeping』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。