50代で“引き締まった体”は作れる。筋肉の減少を食い止める「6つの新習慣」。53歳トレーナーが実証する、遺伝に頼らない美ボディの秘訣

小さな習慣でも続ければ、筋力の維持につながる。

By Abbi Henderson公開日:2026/03/08

50代で筋力をつけるためには間違いなく努力が必要。しかし、いくつかの習慣を身に付ければ、加齢の影響を抑えながら健康状態を上げていける。

現実問題として、筋委縮は30歳頃から始まり、更年期にエストロゲンが減ることで加速する。また、年を重ねると骨密度が低下して、臓器の動きも少しずつ悪くなる。運動に対する体の反応も年と共に変わるけれど、50代以降でも、しっかりと筋力をつけ、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせることは可能。パーソナルトレーナーのウォン・ドレゴフスキー博士によると、筋肉を増やして健康状態を改善するのに、複雑なルーティンは必要ない。

つい先日、ドレゴフスキー博士はインスタグラムで「53歳になっても引き締まった強い体」を維持するために続けている6つの習慣をシェアした。「50代でフィットな体を維持することは間違いなく可能ですが、偶然には起こりません。それを可能にするのは、遺伝でも運でもなく、毎日の習慣と一貫したライフスタイル。それだけは確かです！」

ドレゴフスキー博士のメソッドは、科学的に裏付けのある日常的な習慣をベースにしている。その習慣は、長生きや健康促進のため、英国民保健サービス（NHS）を含む多くの保健機関も推奨している。

View full post on Instagram

50代で筋力をつけるための6つの習慣

1．1日1時間のウォーキング

「私は毎朝、外を1時間歩きます」とドレゴフスキー博士。「それで心理的にも身体的にも自分の調子が整います」

NHSによると、たった10分の速歩きにも健康を促進する効果がある。そして、定期的なウォーキングは心肺機能を高め、筋肉と骨を強くして、バランス感覚とコーディネーション能力を改善する。医学誌『JAMA Internal Medicine』に掲載された2019年の研究でも、1日4400歩を歩く高齢女性は、それほど歩かない女性に比べて死亡率が低かった。

2．栄養たっぷりの食事

「食べる物には気を付けていて、基本は自然食品です」とドレゴフスキー博士は続ける。

また、タンパク質は1日120～130g、食物繊維は1日25～30g摂るようにしているそう。「精製糖と重度の加工食品は最小限に抑えています」。タンパク質は筋肉の維持、修復と成長に欠かせないので、年を取ってからは特に適切な量を毎日しっかり摂取することが大切。

3．毎日のモビリティトレーニング

「毎朝、寝室を出る前にモビリティトレーニング」をしているというドレゴフスキー博士。「それでリフティングのパフォーマンスや日々の体調が大きく変わります」

モビリティトレーニングは、リカバリーの促進とケガの予防に役立つ。「可動域の中で関節を動かすと、軟部組織が活性化され、より多くの筋肉に負荷が分散されるようになるので、特定の筋肉にかかるストレスが減ります」と説明するのは、パーソナルトレーナーのアンディ・ヴィンセント氏。「また、可動域を広げると、毛細血管にかかる圧力が下がり、血行が良くなります。その結果、リカバリータイムからメンタルヘルスまで、血行に関するあらゆる面が改善します」