あなたは平均以上？ 腹筋は「何回」できれば合格か。年代別の“最低ライン”を米国トレーナーが提示。40代なら20回は必須？

どこでも簡単にできるクランチは、最も認知度の高い体幹エクササイズの1つ。フィットネスアプリ『Freeletics』のパーソナルトレーナー、ローワン・クリフト氏によると、この自重エクササイズは姿勢の改善に効果的で、身体機能を全体的に向上させる。体幹を鍛える方法は他にもあるけれど、クランチは腹筋の持久力を測るためのベンチマーク。

では、あなたの年齢で目安にするべき回数は？その答えは、あなたの体力レベルや遺伝子、栄養状態、前日の睡眠の質といった要素に左右される。

これは、個人の年齢や体力レベル、トレーニング歴によって異なる。しかし、クリフト氏によると、次のガイドラインを目安にするのは現実的。「このガイドラインには、加齢に伴う筋持久力と体幹強度の変化だけでなく、トレーニングの経験値も反映されています」

• 20～29歳：40～50回
• 30～39歳：30～40回
• 40～49歳：20～30回
• 50～69歳：10～20回
• 70歳以上：5～10回

とはいえ、大事なのは量より質。「ゆっくりと意識的に腹筋全体を使って行うクランチは、急いで数をこなすだけのクランチよりもはるかに効果的です」とクリフト氏。

• 腹直筋（俗に言う“シックスパック”をつくる筋肉）
• 腹斜筋（腹部の側面にある筋肉）
• 股関節屈筋（影響は少なめ）

クランチの効果を最大限に高め、体に無理な負担がかかるのを防ぐためには正しいフォームで行うことが大切。

a) 仰向けになり、ヒザを90度に曲げる。足裏を床につけ、腰がマットから浮かないようにする（おへそを背骨に引き寄せるイメージ）。

b) 指先を耳の後ろに軽く当て、ヒジを曲げて外に向ける。

c) 息を吐きながら体幹に力を入れ、頭と肩甲骨だけを持ち上げる。アゴは引くけれど、胸にはつけない（アゴの下にリンゴを挟んでいるイメージ）。

d) 息を吸いながらスタートポジションに戻る。これで1回。

クリフト氏によると、さまざまなクランチにトライすれば体幹全体が鍛えられる。また、プラトー（成長が伸び悩む時期）を防ぎながら、安全に筋力をつけていける。

バイシクルクランチ

腹斜筋と腹直筋に効果的。

リバースクランチ

下腹部に特に効く。

スタンディングオブリーク

腹部の側面を狙い撃ち。

ペンギンクランチ

ターゲットは腹斜筋と腹直筋。

ウエイト付きクランチ

YouTube | Livestrong Woman

自重バージョンから段階的に負荷を高め、腹直筋をさらに鍛える。

※この記事はイギリス版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: By Kate Cheng and Rowan Clift PT　Translation: Ai Igamoto